L-테아닌
L-theanine한 줄 요약
897명 규모 메타분석에서 주관적 수면 질과 입면 관련 지표 개선이 확인됐지만, 총 수면시간 증가 근거는 부족합니다.
작용 원리
녹차에 함유된 아미노산으로, 뇌에서 글루타메이트 수용체에 약하게 작용하고 GABA 합성을 촉진해 진정 효과 없이 긴장을 완화한다고 알려져 있습니다.
실제 연구 근거는 어떨까요
메타분석에서 확인된 효과
2025년 학술지에 실린 체계적 문헌고찰 및 메타분석(897명, 18개 연구 종합)에 따르면 L-테아닌은 주관적 수면잠복시간, 주간기능장애, 전반적 주관적 수면의 질 점수를 유의하게 개선했습니다. 하루 200~450mg 섭취가 안전하고 효과적인 범위로 제시됐습니다. 다만 총 수면시간이 늘어난다는 근거는 부족했습니다.
복합 성분 연구도 있습니다
락티움과 L-테아닌을 함께 섭취한 이중맹검 무작위 대조 크로스오버 시험에서는 수면의 질이 낮은 성인의 수면 지표가 개선됐습니다. 다만 이는 단일 성분이 아닌 복합 섭취 결과라는 점을 감안해야 합니다.
국내 유통 상태
국내에서 스트레스로 인한 긴장 완화 기능성을 인정받은 건강기능식품 원료입니다. 하루 200~250mg 섭취 시 긴장 완화에 도움을 줄 수 있다는 기능성 표시가 가능합니다.
상호작용 및 주의사항
전반적으로 안전성이 높은 편이지만, 혈압강하제와 병용 시 혈압이 추가로 낮아질 수 있다는 보고가 있어 저혈압 경향이 있다면 주의가 필요합니다.
이런 분에게 적합합니다
카페인을 마신 뒤에도 긴장이 풀리지 않거나, 진정 작용이 강한 성분보다는 부드럽게 이완되는 방식을 선호하는 경우에 적합합니다.
출처
- The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis, PubMed 2025
- Effect of Alpha-S1-Casein Tryptic Hydrolysate and L-Theanine on Poor Sleep Quality: A Double Blind, Randomized Placebo-Controlled Crossover Trial, PMC
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